Les crampes musculaires

Vous avez tous déjà expérimenté cette douleur qui survient dans la nuit ou lors d’un mouvement quelconque. La crampe est une contraction musculaire non contrôlable, plutôt douloureuse et (heureusement) transitoire. Tous les muscles sont potentiellement concernés mais en particulier ceux des membres inférieurs.

Qu’est ce qui provoque les crampes ?

Elles peuvent survenir à tout moment, y compris la nuit mais aussi lors de la pratique d’un exercice physique.

Leur origine peuvent traduire un manque d’hydratation, un déficit en vitamines et minéraux (magnésium, potassium), certaines pathologies d’altération de la circulation sanguine peuvent également favoriser les crampes.

Lors de l’exercice physique, elles peuvent être dues à un déséquilibre en électrolytes, une déshydratation, une production importante d’acide lactique surtout lors d’un effort très intense, d’un échauffement précipité et insuffisant ou d'une fatigue musculaire.

Que faire lorsqu’une crampe survient ?

Étirez de façon progressive la zone douloureuse en éloignant les insertions musculaires les unes des autres.

Hydratez-vous afin de rétablir l’équilibre minéral et hydrique dont votre corps a besoin pour fonctionner.

Masser la zone douloureuse à l’aide de vos mains, d’une balle de tennis ou d’un rouleau massant (foam roller) afin de lisser les fibres musculaires et drainer le tissu contracté.

Comment prévenir la survenue des crampes ?

Une bonne hydratation tout au long de la journée (sportive ou non) est la règle n°1 pour diminuer les crampes musculaires.

Les efforts d’endurance de plus d’1h nécessitent l’apport d’une boisson glucidique contenant un peu de sodium. Plus l’effort se prolonge et plus la boisson doit assurer également les besoins en magnésium et potassium pour compenser les pertes.

Un échauffement bien construit comprend des exercices d’étirements dynamiques et de mobilité ainsi que des exercices assurant la montée en température progressive du corps (encore plus par température froide). Ce qui a pour conséquence de diminuer les risques de crampes.

Des plages de récupération musculaire adaptées sont également utiles. En répartissant de façon optimale vos entraînements (ex : solliciter un groupe musculaire différent selon les jours ou une forme de travail différente par entraînement), vous laisser le temps à la fibre musculaire de retrouver son état fonctionnel.

Pensez également à vous masser régulièrement à l'aide du foam roller.

Une cure de magnésium (+vitamine B6) peut être envisagée en cas de crampes récidivantes, nocturnes ou spasmes musculaires. Son effet myorelaxant et décontractant nerveux assure le rétablissement de l’équilibre électrolytique de l'organisme (en complément d’un apport en sodium et potassium).

Quels aliments sont recommandés en cas de crampes ?

Tous les aliments à forte densité nutritionnelle sont intéressants. Leurs richesses en vitamines, minéraux et antioxydants ont un effet favorable sur les crampes.

On retrouve évidemment les fruits et légumes, les céréales riches en fibres, les légumineuses, les viandes et les poissons, les oléagineux, les laitages et fromages. Ils doivent composer 90% de votre alimentation de base.

Les aliments bruts sont plus intéressants nutritionnellement par rapport aux aliments ultra-transformés (purée mousseline, pâte à tartiner, biscottes etc) qui n’apporteront pas grand-chose en micronutriments.

Evitez également les aliments surcuits, frits ou panés.